فرزندان و امتحانات-راه های مقابله با استرس امتحان و تمرکز کردن

راه هاي مقابله با استرس امتحان و همچنین تمرکز در درس خواندن را مرور میکنیم. استرس امتحان یک پدیده عادی اسـت، وقت آزمون ها فرا رسیده و قرار اسـت ثمره یک دوره تحصیلی را برداشت کنید. هر شخصی استرس امتحان را دارد اما در مواردی این فشار و اضطراب بیش از حد اذيت دهنده می شود، در ادامه روش هایي برای کاهش استرس امتحان را مرور می‌کنیم. با پارس ناز همراه باشید.

نشانه‌ های و علائم استرس امتحان

وقتی نگرانی، تشویش، ترس یا اضطراب بیش از حد در مورد نتیجه‌ یک امتحان داشته باشید، تا جاییکه عملکردتان را تحت تاثیر قرار دهد یا کیفیت زندگیتان را پایین بیاورد، بـه استرس امتحان دچار شده‌اید. در آن صورت شـما علایم زیر را از خود نشان می دهید:

علایم فیزیکی میتواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد.
علایم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی می توانند نشان ‌دهنده‌ اضطراب شدید مربوط بـه امتحان باشند. خواب آشفته، اشتهای نامناسب، و احساس «خالی شدن ذهن» نیز از دیگر علایم اضطراب شدید امتحان اسـت.

دلایل استرس امتحان

انگیزه سطح پایین

عدم قدرت در برنامه‌ریزی

انتظار بالای دیگران از فرد

رقابت با دیگران

 به موسیقی گوش بدهید

گوش دادن بـه موسیقی میتواند احساسات مثبت و محیط سازنده‌اي برای شـما بیافریند و شمارا برای مطالعه بیشتر تشویق کند. موسیقی کلاسیک بهترین نوع موسیقی اسـت کـه میتوانید انرژی مغز را بهینه سازی بکند.

کمی قدم بزنید یا راه بروید

تعداد زیادی از دانش آموزان احساس می کنند کـه باید تمام وقت خودرا قبل از امتحان با کتاب‌هاي باز و خودکارهای خود در حال کار صرف بکنند در حالیکه تحقیقات نشان داده ورزش‌هایي مثل راه رفتن میتواند قدرت حافظه و قدرت مغز شمارا بهینه سازی کند. همچنین انجام حرکات ورزشی مانند یوگا نیز بشما کمک میکند. 

برای درس خواندن برنامه منظم و ثابتی داشته باشید

این مورد شاید برای شـما سورپرایز نباشد اما چیزی کـه تعجب آور اسـت این اسـت شـما می توانید با برنامه‌ریزی بسیار کاراتر و سازنده‌تر و با انگیزه‌تر مطالعه کنید.

هنگام امتحانان به اندازه کافی بخوابید

شاید مزایای یک خواب خوب شبانگاهی هیچگاه شناخته نشده مهم ترین آن این اسـت کـه خواب می تواند دانسته‌هاي تازه‌اي را در حافظه بلند مدت شـما شبیه سازی کند. بنابر این شـما میتوانید آن اطلاعات را روز امتحان بازیابی بکنید یا دوباره فراخوانید. هرکسی میتواند با خواب شبانه خوب تمرکز خودش را التیام بخشد.

برای کاهش استرس شکلات سیاه بخورید

خوردن شکلات سیاه 70%، با هورمون‌هاي استرس زای شـما می‌جنگد و تاثیر آساینده‌اي بر تمام بدن شـما میگذارد. شکلات اندروفین زیادی را در بدن شـما ترشح میکند کـه یک جنگنده با استرس طبیعی هستند.

برون‌ ریزی کنید

گاهی شـما فقط نیاز دارید با کسی صحبت بکنید یا گاهی نیاز دارید فریاد بزنید تا ریه‌هاي شـما خالی شود و احساسات خودرا تخلیه بکنید. حرف زدن با افراد خانواده یا دوستان می تواند یکی از راه‌هاي کاهش استرس امتحان باشد.

از حواس پرتی و سردرگمی ها رها شوید

شرط می‌بندم کـه نمی دانید چند بار فیسبوک، اینستاگرام یا هر شبکه اجتماعی دیگری را چک می کنید! وقتی شـما همه ی انها را درکنار هم می گذارید حجم پیام‌هاي آن، وقت شمارا هدر می دهد و شـما بیشتر دچار اضطراب می کند.

سعی نکنید و بجنگید که شما همیشه نفر اول باشید

این عالی و ایده‌آل اسـت کـه موفق باشید و بعنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه ی چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلاً اگر فکر کنید کمتر از بیست برای شـما بـه معنی مردود شدن اسـت این بـه این معنی اسـت کـه شـما بـه دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده اید. باید سعی شـما بر این باشد کـه همه ی چیز رابه بهترین نحو انجام دهید فارغ از نتیجه.

هیچ وقت خودتان را با دیگری مقایسه نکنید

استرس‌هاي منفعل کننده و ویرانگر اغلب بـه وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی‌ها ایجاد می‌ شود.

وقتی در برنامه‌ریزی بـه موفقیت‌هاي دیگران تکیه می کنید بیشتر مواقع ممکن اسـت انتظارات نامعقولی ایجاد شود کـه یا بیش از توانایی شـما اسـت و یا کمتر ازآن. لیستی از کسانی کـه کارهای خودرا با انها مقایسه میکنید تهیه نمایید و سعی کنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آن ها مقاومت کنید و از اینکار اجتناب نمایید.

فشارهای خارجی در ذهن خود کنترل کنید

اغلب ممکن اسـت انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصا والدین موجب ایجاد استرس شود. دراین صورت لازم اسـت عملکرد خودرا بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت‌هاي خود هستید و براساس موفقیت‌هاي خود برنامه‌ریزی نمایید.

همیشه مثبت فکر کنید و نسب به خود داشته باشید

از راه‌هایي کـه می تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی اسـت کـه انسان با خود می کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده‌اید و بخود چنین بگویید: خب، درست اسـت کـه مـن در آن امتحان ناموفق بوده‌ام این بـه این معنی نیست کـه دراین امتحان هم ناموفق باشم و بهتر اسـت خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.

روز امتحان آرام و خونسرد باشید و از هیجان و استرس های بیمورد به خود راه ندهید

ساده ترین راه برا کاهش استرس امتحان، حفظ خونسردی اسـت؛ روز امتحان، قبل از این کـه از رخت خواب‌تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدنتان را ریلکس کنید تا برای روزی کـه در پیش دارد آماده شود.

میتوانید با یک موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی آرام مثلاً صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکنید. خیلی خوب اسـت کـه قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، بـه خودتان اعتمادبه‌نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید.

نفس کشیدن را فراموش نکنید

وقتی وارد جلسه‌ امتحان می شوید یادتان باشد نفس بکشید! طبق معمول اضطراب باعث میشود نفس‌هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه‌هایتان بـه اندازه‌اي کـه باید، از هوا پر نمی شوند.

پزشک استفانیک توصیه میکند برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم‌هایتان را ببندید و یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم‌تان بالا و پایین برود و سینه‌تان تا جاییکه امکان دارد بی‌حرکت باشد.

بعد از امتحان با خود نجنگید بلکه با خودتان مهربان باشید

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید. با خودتان مهربان باشید، میتوانید یک هدیه بخرید، بـه خودتان برسید یا حتی خودتان رابه یک شام خوشمزه دعوت کنید.

از مشاور کمک بگیرید

اگر بازهم از پس استرس امتحان برنیامدید خیلی خوب اسـت کـه بـه مرکز مشاوره‌ مراجعه و با یک فرد مناسب مصاحبه کنید.